BBC:仰卧起坐是有益还是有害?

来源:BBC

仰卧起坐是否能给你带来紧实的巧克力腹肌,还是平坦的腹部实际上是取决于饮食和全身运动而不是一个特定部位的训练?一份仰卧起坐研究报告证据表明,仰卧起坐可以提升肌体灵活性和肌肉力量。屈曲脊柱已被证明有助于营养物质的送达椎间盘,从而有利于防止骨骼僵硬。

到目前为止这份报告看起来还好。但想要拥有马甲线的确需要付出艰苦的努力。2011年,在伊利诺伊州(Illinois)的一个小型的随机对照试验中,1个小组做了每日腹部练习,而幸运的对照组则没有。经过六周的详细测量,研究者们发现仰卧起坐对于腰围和腹部脂肪的面积没有任何影响。

很多运动人士将仰卧起坐作为锻炼的一种方式,来提高自己身体核心区的稳定性。但是印第安纳州立大学(Indiana State University)的托马斯·内赛尔(Thomas Nesser)的研究表明,提高核心区的稳定性不一定等同于运动上会有很好的表现。

不管仰卧起坐是否真的能助你实现你想要的体格或健身效果,它们有可能带来意想不到的后果,例如背部疼痛吗?加拿大滑铁卢大学(University of Waterloo)的生物力学脊柱教授斯图尔特·麦吉尔(Stuart McGill)对仰卧起坐已经研究多年,深信传统的卷腹动作会对身体有害。

在脊椎生物力学实验室,他在猪身上已经进行过几十次的研究。通过模仿人做仰卧起坐时的姿势,他不断地弯曲猪的脊椎,一次长达数小时。随后,他检验猪的脊椎盘,发现弯曲时隆起的部位已经被挤压成尖状。如果同样的事情发生人身上,这将压迫到神经,造成背部疼痛,甚至可能是椎间盘突出。

之所以将猪选为实验对象,是因为与其他动物相比,猪的脊椎与人类的脊椎相似度更高。当然,也有反对者指出,人和猪之间仍有许多不同之处。此外,在研究过程中,对猪的脊椎进行弯曲的时间过长。而对于人来说,训练再刻苦,中间也会有休息。

也许这些研究结果只是说明了极端情况下的后果,就像你几乎不可能一直做仰卧起坐,一小时接着一小时,但是在现实生活中,人们并没有因为每次做几组每组15个仰卧起坐就损害了椎间盘。而即便如此,伤害还是有可能会发生。2005年发表的研究驻扎在美军布拉格堡的士兵结果表明,每两年进行一次的军队体能测试中的仰卧起坐环节导致56%的士兵受到身体伤害。

对于有些人来说,仰卧起坐似乎更容易产生腰背问题。相反,一些人每天都做30个仰卧起坐,坚持了几十年,却没有任何异样。我们可能不知道也很难知道我们是属于哪一类人。它可能源于我们的基因。一篇报告表明大部分的问题并非源于不断的摩损,而是遗传因素。人之所以有或没有背部问题,75%是因为遗传。

自1991年以来,‌‌“双胞胎脊柱‌‌”(Twin Spine)研究项目已经对芬兰,加拿大和美国多对双胞胎进行过研究。研究人员发现,人背部椎间盘的退变程度很大部分取决于基因。即使双胞胎中的一个干的是体力活,另一个是从事的是久坐不动的工作,但是背部问题的发生概率大致相同。

所以,仰卧起坐可能导致背部疼痛,这样的说法仅适用于一部分人。当然这是不做仰卧起坐的很好借口。但是,若想要平坦的腹肌,有没有一种风险更低的方式?斯图尔特·麦吉尔教授建议,(平躺于地)将双手滑动到下背部,避免下背部直接接触地板。这将最大限度地减少背部压力。弯曲一腿膝盖,而让另一腿伸直。然后将头部和肩部稍稍离开地板。他说,想象你的头正靠在浴室的体重计上,你只需将头抬起,让体重计显示为0就可以。他的《背部机理》(Back Mechanic)一书中对该训练有详细的介绍。

新西兰的奥克兰理工大学(Auckland University of Technology)的布雷特孔特雷拉斯(Bret Contreras)针对仰卧起坐的研究表明,脊柱练习,每组练习应不超过60次,从15次开始,之后可以逐步增加。最后,当我们躺了一整夜或者甚至只是坐了很长时间(中途未站起来),这将使得仰卧起坐练习更艰难,也会增加受伤的风险。鉴于此,长时间坐于桌前后,请不要起身后立马在地板上开始仰卧起坐的训练;早上起床的第一件事也要避免此练习。

2 responses to “BBC:仰卧起坐是有益还是有害?

  1. 看来看去,还是决定不做仰卧起坐算了,免得搞出麻烦。

  2. 啊!我一直以为仰卧起坐减肚子上的肥肉。中考还是达标项目,那会儿一分钟能做50多个。现在也是偶尔做几个,以示我要减肥。没想到照顾我的老腰!听说爬楼梯减肥对膝盖不好。那我又可以堂而皇之的懒着了!因为不知道做啥运动才好!呵呵!

发言的人请给自己一个比较好辨识(也比较固定的)ID,凡是没名字的,我就删掉了。

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / 更改 )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / 更改 )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / 更改 )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / 更改 )

Connecting to %s